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Piernas · Máquina
Prensa de piernas
Cómo hacer «Prensa de piernas» con buena técnica: paso a paso, músculos que trabaja (cuádriceps y glúteos), claves y errores comunes.
Músculos trabajados
- Principales
- Cuádriceps, Glúteos
- Secundarios
- Isquiotibiales, Aductores
Cómo se hace
- Siéntate en la máquina apoyando firmemente la zona lumbar, la parte alta de la espalda y la cabeza contra el respaldo.
- Coloca los pies en el centro de la plataforma con una separación similar a la anchura de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera.
- Coge aire profundamente llevándolo al abdomen y quita los seguros para soportar el peso de la plataforma.
- Dobla las rodillas poco a poco, acercándolas al pecho y dirigiéndolas ligeramente hacia fuera, hacia tus axilas.
- Baja la plataforma todo lo que puedas sin dejar que el coxis se curve o se despegue del respaldo.
- Empuja con fuerza usando toda la planta del pie —especialmente los talones— para subir de nuevo la plataforma.
- Detente justo antes de bloquear las rodillas por completo arriba para mantener la tensión en las piernas.
Claves
- Mantén la zona lumbar pegada al respaldo
- Dirige las rodillas hacia fuera, hacia las axilas
- Empuja con toda la planta del pie
Errores comunes
- Bajar la plataforma en exceso, provocando que la zona lumbar se despegue del respaldo y haya riesgo de lesión
- Poner las manos en las rodillas para ayudarse a empujar el peso
- Bloquear las rodillas de forma brusca al final de la subida
Material y preparación
Prensa de piernas a 45 grados
Sentado en la plataforma de una prensa de piernas a 45 grados.
También se conoce como: Prensa inclinada, Prensa a 45 grados, Leg press
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