Beine · Maschine

Beinpresse

So führst du „Beinpresse“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Quadrizeps und Gesäß), wichtige Hinweise und typische Fehler.

Beanspruchte Muskeln

Hauptsächlich: Quadrizeps, Gesäß
Unterstützend: Beinbeuger, Adduktoren

Ausführung

Setz dich komplett in die Beinpresse und drücke deinen unteren Rücken, oberen Rücken und Kopf fest gegen das Rückenpolster.
Platziere deine Füße etwa schulterbreit in der Mitte der Fußplatte, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen.
Atme tief in den Bauch ein und löse die Sicherheitshebel, um das Gewicht des Schlittens aufzunehmen.
Beuge langsam die Knie, führe sie in Richtung Brust und lass sie dabei leicht nach außen Richtung Achseln zeigen.
Lass den Schlitten so tief wie möglich ab, ohne dass sich dein Steißbein einrollt oder vom Polster abhebt.
Drücke kraftvoll aus dem ganzen Fuß – besonders aus den Fersen –, um den Schlitten wieder nach oben zu schieben.
Stoppe kurz vor der vollständigen Streckung der Knie, um die Spannung auf der Beinmuskulatur zu halten.

Darauf achten

Lass den unteren Rücken am Polster kleben
Knie zeigen nach außen Richtung Achseln
Drücke aus dem ganzen Fuß

Typische Fehler

Schlitten zu weit ablassen, wodurch der untere Rücken vom Polster abrundet und ein Verletzungsrisiko für die Wirbelsäule entsteht
Hände auf die Knie stützen, um das Gewicht hochzudrücken
Knie am Ende der Bewegung ruckartig durchdrücken

Equipment und Vorbereitung

45-Grad-Beinpresse

Sitzend in einer 45-Grad-Beinpresse.

Auch bekannt als: 45-Grad-Beinpresse, Leg Press

„Beinpresse“ mit ROAN tracken

ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.

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