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Beine · Maschine
Beinstrecker
So führst du „Beinstrecker“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Quadrizeps), wichtige Hinweise und typische Fehler.
Beanspruchte Muskeln
- Hauptsächlich
- Quadrizeps
Ausführung
- Stelle die Rückenlehne der Maschine so ein, dass deine Kniekehlen bequem an der Kante des Sitzpolsters anliegen.
- Stelle das Fußpolster so ein, dass es bequem knapp über deinen Füßen an den unteren Schienbeinen aufliegt.
- Setz dich ganz nach hinten in die Maschine, drücke den Rücken flach gegen das Polster und greife die seitlichen Griffe fest, um den Oberkörper zu fixieren.
- Strecke deine Beine nach oben, indem du die Muskulatur auf der Vorderseite deiner Oberschenkel kraftvoll anspannst.
- Hebe das Gewicht an, bis deine Beine komplett gestreckt und waagerecht sind, und halte die Spannung am obersten Punkt für eine Sekunde.
- Lass das Gewicht langsam und kontrolliert ab und leiste Widerstand, bis deine Knie über 90 Grad gebeugt sind.
Darauf achten
- Zieh dich mit den Griffen tief in den Sitz
- Knie in der obersten Position durchdrücken
- Gewicht beim Ablassen kontrollieren
Typische Fehler
- Schwung holen und die Beine hochschwingen, wodurch der Gewichtsblock unkontrolliert fliegt
- Hüfte oder Gesäß in der obersten Position vom Sitz abheben
- Die Wiederholung beenden, bevor die Knie vollständig gestreckt sind
Equipment und Vorbereitung
Beinstrecker-Maschine
Sitzend in der Beinstrecker-Maschine, das Fußpolster liegt an den unteren Schienbeinen an.
Auch bekannt als: Beincurls vorne, Leg Extension, Beinstrecken
„Beinstrecker“ mit ROAN tracken
ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.
