Jambes · Machine

Leg extension

Comment bien faire l’exercice « Leg extension » : la technique pas à pas, les muscles sollicités (quadriceps), les points clés et les erreurs à éviter.

Muscles sollicités

Principaux: Quadriceps

Exécution

Ajustez le dossier de la machine pour que l'arrière de vos genoux repose confortablement contre le bord du siège.
Réglez le boudin inférieur pour qu'il repose confortablement juste au-dessus de vos pieds, sur le bas de vos tibias.
Asseyez-vous bien au fond de la machine, gardez le dos plaqué contre le dossier, et serrez fermement les poignées latérales pour verrouiller votre buste.
Tendez les jambes vers le haut en contractant puissamment les muscles situés à l'avant de vos cuisses.
Soulevez la charge jusqu'à ce que vos jambes soient complètement tendues et horizontales, en marquant une pause d'une seconde en contraction maximale au sommet.
Redescendez la charge lentement et sous contrôle, en résistant à la gravité jusqu'à ce que vos genoux soient pliés à plus de 90 degrés.

Points clés

Tirez sur les poignées pour vous enfoncer dans le siège
Verrouillez les genoux en haut du mouvement
Contrôlez la descente de la charge

Erreurs fréquentes

Prendre de l'élan et balancer les jambes vers le haut, faisant décoller les plaques de poids
Décoller les hanches ou les fesses du siège en haut du mouvement
Arrêter la répétition avant que les genoux ne soient complètement verrouillés

Matériel et installation

Machine à leg extension

Assis sur une machine à leg extension avec le boudin placé contre le bas des tibias.

Autres noms: Leg extension assis, Extension de jambes à la machine, Machine leg extension

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