Jambes · Machine

Leg curl allongé

Comment bien faire l’exercice « Leg curl allongé » : la technique pas à pas, les muscles sollicités (ischio-jambiers), les points clés et les erreurs à éviter.

Muscles sollicités

Principaux: Ischio-jambiers
Secondaires: Mollets

Exécution

Réglez la machine pour que le boudin repose confortablement sur l'arrière de vos chevilles, juste au-dessus des talons.
Allongez-vous sur le ventre sur la machine, en gardant vos hanches et votre ventre fermement plaqués contre le support incliné.
Saisissez fermement les poignées à l'avant de la machine pour ancrer le haut de votre corps.
Contractez vos ischio-jambiers pour tirer le boudin vers le haut, en pliant vos genoux pour amener vos talons le plus près possible de vos fessiers.
Maintenez la contraction maximale en haut du mouvement pendant une bonne seconde.
Redescendez la charge de manière fluide et contrôlée jusqu'à ce que vos jambes soient complètement tendues.

Points clés

Gardez les hanches collées au support
Ramenez les talons vers les fessiers
Contrôlez la descente de la charge

Erreurs fréquentes

Décoller les hanches du banc lors de la phase concentrique, en s'aidant de l'élan et du bas du dos
Trop fléchir les chevilles (en tirant les orteils vers les tibias), ce qui transfère le travail sur les mollets
Précipiter la phase excentrique et laisser retomber la charge

Matériel et installation

Machine à leg curl allongé

Allongé sur le ventre sur la machine, avec l'arrière des chevilles fermement calé sous le boudin.

Autres noms: Leg curl couché, Ischios à la machine allongé

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