ROAN腿部 · 哑铃
哑铃罗马尼亚硬拉
如何正确完成哑铃罗马尼亚硬拉：分步动作讲解、锻炼的肌肉（腘绳肌和臀肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 腘绳肌、臀肌
- 辅助
- 下背、前臂
动作步骤
- 身体完全直立，双手采用对握（掌心相对）各持一只哑铃置于大腿前侧。
- 双脚与髋同宽，膝盖微屈，并在整个动作过程中锁定该弯曲角度。
- 深吸一口气，收紧核心，保持脊柱平直且稳定。
- 将臀部径直向后方墙壁推送，让哑铃贴着小腿前侧向下滑动。
- 下放哑铃直到腘绳肌感受到最大拉伸感，过程中哑铃始终贴近身体。
- 臀部向前推，收紧臀大肌，回到直立姿势。
动作要领
- 臀部向后推，而不是向下坐
- 哑铃贴着小腿滑动
- 保持背部平直
常见错误
- 下放时膝盖弯曲过多
- 哑铃远离身体和小腿
- 动作底部下背部发生弯曲（龟背）
器械与准备
哑铃
身体直立，双手各持一只哑铃。
别名: 哑铃罗马尼亚硬拉、DB RDL
用 ROAN 记录哑铃罗马尼亚硬拉
ROAN 会自动带入上次的重量和次数，预估你的 1RM，并保存你的最佳组。
