Rumänisches Kreuzheben

So führst du „Rumänisches Kreuzheben“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Beinbeuger und Gesäß), wichtige Hinweise und typische Fehler.

Beanspruchte Muskeln

Hauptsächlich: Beinbeuger, Gesäß
Unterstützend: Unterer Rücken, Unterarme

Ausführung

Stell dich aufrecht hin und greife die Langhantel vor deinen Oberschenkeln im schulterbreiten Obergriff.
Stell die Füße exakt hüftbreit auf und beuge die Knie minimal. Dieser Kniewinkel bleibt während der gesamten Wiederholung unverändert.
Atme tief in den Bauch ein und spanne den Rumpf fest an, um deine Wirbelsäule in einer neutralen, geraden Position zu fixieren.
Leite die Bewegung ein, indem du deine Hüfte aktiv nach hinten Richtung Wand schiebst, während die Hantel nah an deinen Oberschenkeln nach unten gleitet.
Schiebe die Hüfte weiter nach hinten, bis du eine intensive Dehnung in der Beinrückseite spürst. Das ist meist der Fall, wenn die Hantel die Mitte der Schienbeine erreicht.
Spanne die Gesäßmuskeln explosiv an und drücke die Hüfte nach vorne, um den Oberkörper wieder in die aufrechte Standposition zu bringen.

Darauf achten

Hüfte schiebt nach hinten, nicht nach unten
Rasiere deine Beine mit der Hantel
Rücken bleibt komplett gerade

Typische Fehler

Die Knie beim Absenken der Hantel stärker zu beugen, was die Übung zu einer Kniebeuge macht
Die Hantel zu weit von den Beinen wegführen, was den unteren Rücken massiv belastet
Einrunden der oberen oder unteren Wirbelsäule, um tiefer zum Boden zu kommen

Equipment und Vorbereitung

Langhantel, Hantelscheiben

Die Langhantel liegt auf dem Boden oder auf Hüfthöhe in einem Rack bereit.

Auch bekannt als: RDL, Romanian Deadlift, Kreuzheben mit gestreckten Beinen

„Rumänisches Kreuzheben“ mit ROAN tracken

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