ROAN- Start
- Übungen fürs Gym
- Beine
- Kreuzheben
Beine · Langhantel
Kreuzheben
So führst du „Kreuzheben“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Gesäß, Beinbeuger und Unterer Rücken), wichtige Hinweise und typische Fehler.
Beanspruchte Muskeln
- Hauptsächlich
- Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken
- Unterstützend
- Quadrizeps, Oberer Rücken, Unterarme
Ausführung
- Stell dich so hin, dass deine Fußmitte direkt unter der Langhantel ist. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne und winkle die Knie an, um die Stange knapp außerhalb deiner Beine im Ober- oder Kreuzgriff zu greifen.
- Senke die Hüfte leicht ab, schiebe die Schienbeine nach vorne, bis sie die Stange leicht berühren, und drücke die Brust raus, um den Rücken zu strecken.
- Atme tief in den Bauch ein, spanne deinen Core extrem fest an und bring die Stange leicht auf Spannung, bevor du ziehst.
- Drücke den Boden mit den Beinen weg. Führe die Langhantel beim Aufrichten dicht an deinen Schienbeinen und Oberschenkeln entlang.
- Sobald die Stange deine Knie passiert, schiebst du die Hüfte nach vorne, bis du komplett aufrecht stehst, und spannst den Po an.
- Lass die Stange kontrolliert ab, indem du zuerst die Hüfte nach hinten schiebst. Beuge die Knie erst, wenn die Stange daran vorbei ist.
Darauf achten
- Stange bleibt im Kontakt mit den Beinen
- Den Boden wegdrücken
- Hüfte am obersten Punkt komplett strecken
Typische Fehler
- Die Langhantel entfernt sich vom Körper, was extrem hohe Scherkräfte auf den unteren Rücken ausübt
- Einrunden des unteren Rückens in der Startposition
- Die Knie zu früh durchdrücken, bevor die Hüfte vollständig gestreckt ist
Equipment und Vorbereitung
Langhantel, Hantelscheiben
Die Langhantel liegt mit regulären Hantelscheiben auf dem Boden.
Auch bekannt als: Klassisches Kreuzheben, Deadlift, Langhantel-Kreuzheben
„Kreuzheben“ mit ROAN tracken
ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.
