Beine · Langhantel

Sumo-Kreuzheben

So führst du „Sumo-Kreuzheben“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Gesäß, Adduktoren und Quadrizeps), wichtige Hinweise und typische Fehler.

Beanspruchte Muskeln

Hauptsächlich: Gesäß, Adduktoren, Quadrizeps
Unterstützend: Unterer Rücken, Unterarme

Ausführung

Tritt an die Langhantel mit einem sehr weiten Stand, wobei deine Zehen nach außen in Richtung der Hantelscheiben zeigen.
Senke deine Hüfte zwischen deine Knie ab und halte deinen Oberkörper dabei bemerkenswert aufrecht. Greife die Stange innerhalb deiner Beine.
Atme tief ein, spanne deinen Rumpf an und hebe die Brust, um deine Wirbelsäule in einer geraden Position zu fixieren.
Drücke deine Knie aggressiv nach außen, sodass sie über deinen Zehenspitzen bleiben, während du den Zug einleitest.
Drücke den Boden mit den Beinen weg, halte den Oberkörper aufrecht und ziehe die Stange nah an deinen Schienbeinen nach oben.
Strecke deine Hüfte am obersten Punkt komplett durch, indem du deine Gesäßmuskeln fest anspannst.

Darauf achten

Knie weit nach außen drücken
Oberkörper bleibt aufrecht
Den Boden mit den Füßen auseinanderdrücken

Typische Fehler

Die Knie während des Zugs nach innen fallen lassen
Es wie konventionelles Kreuzheben behandeln, indem die Hüfte anfangs zu hoch ist
Die Füße so weit stellen, dass die Schienbeine gegen die inneren Hantelscheiben stoßen

Equipment und Vorbereitung

Langhantel, Hantelscheiben

Langhantel mit Standard-Hantelscheiben auf dem Boden liegend.

Auch bekannt als: Sumo Deadlift, Kreuzheben im Sumo-Stil

„Sumo-Kreuzheben“ mit ROAN tracken

ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.

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