Soulevé de terre à la barre

Comment bien faire l’exercice « Soulevé de terre à la barre » : la technique pas à pas, les muscles sollicités (fessiers, ischio-jambiers et lombaires), les points clés et les erreurs à éviter.

Muscles sollicités

Principaux: Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires
Secondaires: Quadriceps, Haut du dos, Avant-bras

Exécution

Placez-vous avec le milieu du pied directement sous la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Faites une flexion de hanches et pliez les genoux pour saisir la barre avec une prise pronation ou mixte, juste à l'extérieur de vos jambes.
Descendez légèrement les hanches, avancez vos tibias jusqu'à ce qu'ils touchent la barre, et sortez la poitrine pour aplatir votre dos.
Prenez une grande inspiration par le ventre, gainez fermement votre tronc, et mettez la barre sous tension avant de lever.
Poussez le sol avec vos jambes, en gardant la barre en contact étroit avec vos tibias et vos cuisses tout au long de la montée.
Lorsque la barre passe vos genoux, poussez vos hanches vers l'avant pour verrouiller complètement le mouvement en contractant vos fessiers.
Redescendez la barre sous contrôle en reculant d'abord vos hanches, et ne pliez les genoux qu'une fois que la barre les a dépassés.

Points clés

La barre reste en contact avec les jambes
Poussez le sol avec les pieds
Verrouillez les hanches en haut

Erreurs fréquentes

Laisser la barre s'éloigner du corps, ce qui place une contrainte de cisaillement importante sur le bas du dos
Arrondir le bas du dos dans la position de départ
Bloquer les genoux avant que les hanches n'aient fini leur extension

Matériel et installation

Barre, disques de poids

Barre chargée au sol avec des disques de taille standard.

Autres noms: Soulevé de terre traditionnel, Soulevé de terre, Deadlift, SDT

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