Становая тяга со штангой

Как правильно выполнять упражнение «Становая тяга со штангой»: техника по шагам, какие мышцы работают (ягодицы, бицепс бедра и поясница), подсказки и частые ошибки.

Какие мышцы работают

Основные: Ягодицы, Бицепс бедра, Поясница
Вспомогательные: Квадрицепсы, Верх спины, Предплечья

Техника выполнения

Встаньте так, чтобы гриф располагался ровно над серединой стопы, ноги на ширине таза.
Отведите таз назад и согните колени, чтобы взяться за гриф прямым хватом или разнохватом чуть шире ног.
Слегка опустите таз, подайте голени вперёд до лёгкого касания грифа и поднимите грудь, чтобы выпрямить спину.
Сделайте глубокий вдох в живот, сильно напрягите мышцы кора и потяните гриф на себя, выбрав «слабину» штанги.
Отталкивайтесь ногами от пола, сохраняя плотный контакт штанги с голенями и бёдрами во время подъёма.
Когда гриф пройдёт уровень колен, подайте таз вперёд до полного выпрямления, сильно сжимая ягодицы.
Подконтрольно опустите штангу: сначала отведите таз назад, а колени сгибайте только после того, как гриф пройдёт их уровень.

На что обратить внимание

Гриф скользит по ногам
Отталкивайтесь от пола
Полностью выпрямляйте таз в верхней точке

Частые ошибки

Отрыв штанги от ног, что создаёт опасную сдвигающую нагрузку на поясницу
Скругление поясницы в исходном положении
Закидывание штанги на бёдра или выпрямление коленей до полного разгибания таза

Инвентарь и подготовка

Штанга, диски

Штанга со стандартными дисками лежит на полу.

Другие названия: Классическая становая тяга, Становая тяга, Становая, Deadlift

Записывайте «Становая тяга со штангой» в ROAN

ROAN подставит вес и повторы из прошлой тренировки, рассчитает 1ПМ и сохранит лучшие подходы.

Загрузите вApp Store