ROAN- Inicio
- Ejercicios de gimnasio
- Piernas
- Peso muerto con barra
Piernas · Barra
Peso muerto con barra
Cómo hacer «Peso muerto con barra» con buena técnica: paso a paso, músculos que trabaja (glúteos, isquiotibiales y zona lumbar), claves y errores comunes.
Músculos trabajados
- Principales
- Glúteos, Isquiotibiales, Zona lumbar
- Secundarios
- Cuádriceps, Espalda alta, Antebrazos
Cómo se hace
- Ponte de pie con la mitad del pie directamente debajo de la barra y los pies separados al ancho de las caderas.
- Flexiona las caderas y dobla las rodillas para agarrar la barra con un agarre prono o mixto, justo por fuera de tus piernas.
- Baja un poco las caderas, lleva las tibias hacia adelante hasta que toquen ligeramente la barra y saca pecho para poner la espalda recta.
- Coge mucho aire llevando la respiración al abdomen, contrae fuertemente el core y quita la holgura de la barra tirando un poco de ella.
- Empuja el suelo con las piernas, manteniendo la barra en estrecho contacto con tus tibias y muslos mientras te pones de pie.
- A medida que la barra pasa tus rodillas, empuja las caderas hacia adelante para bloquear completamente el movimiento, apretando los glúteos.
- Baja la barra de forma controlada echando primero las caderas hacia atrás y doblando las rodillas solo después de que la barra las pase.
Claves
- La barra siempre tocando las piernas
- Empuja el suelo lejos de ti
- Bloquea la cadera en la parte alta
Errores comunes
- Dejar que la barra se separe del cuerpo, lo que genera una gran fuerza de cizallamiento en la zona lumbar
- Redondear la espalda baja en la posición inicial
- Hacer tirones o bloquear las rodillas antes de que la cadera termine de extenderse
Material y preparación
Barra, discos
Barra cargada en el suelo con discos de tamaño estándar.
También se conoce como: Peso muerto, Peso muerto convencional, Deadlift
Registra «Peso muerto con barra» en ROAN
ROAN rellena el peso y las repeticiones de la última sesión, estima tu 1RM y guarda tus mejores series.
