ROAN腿部 · 杠铃
杠铃硬拉
如何正确完成杠铃硬拉：分步动作讲解、锻炼的肌肉（臀肌、腘绳肌和下背）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 臀肌、腘绳肌、下背
- 辅助
- 股四头肌、上背、前臂
动作步骤
- 站在杠铃中间，双脚与髋同宽，杠铃位于脚掌正上方。
- 屈髋屈膝，双手在双腿外侧采用双正握或正反握的方式握住杠铃。
- 臀部略微下沉，小腿前倾直到轻轻触碰杠铃，挺胸使背部保持平直。
- 腹部深吸一大口气，核心紧绷，发力拉紧杠铃使其没有松弛感。
- 双腿用力蹬地，站起时让杠铃始终贴着小腿和大腿向上拉。
- 当杠铃过膝后，向前推髋，在顶部完全锁定，并收紧臀部。
- 先屈髋向后推臀控制杠铃下放，等杠铃降至膝盖以下后再屈膝。
动作要领
- 杠铃始终贴近双腿
- 想象把地面推开
- 在动作顶部锁定髋部
常见错误
- 杠铃远离身体，给下背部造成严重的剪切力
- 起始位置下背部弯曲（龟背）
- 髋部还没完全伸展时，就提前锁定膝盖或出现二次发力借力
器械与准备
杠铃、杠铃片
杠铃放在地面上，两侧装有标准直径的杠铃片。
别名: 传统硬拉、硬拉、Conventional Deadlift、Deadlift
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