ROAN背部 · 杠铃
杠铃耸肩
如何正确完成杠铃耸肩：分步动作讲解、锻炼的肌肉（斜方肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 斜方肌
- 辅助
- 前臂
动作步骤
- 身体直立，双手正握杠铃置于大腿前方，握距略宽于肩。
- 双脚与肩同宽，膝盖微屈不锁死，保持挺胸。
- 吸气并强力收紧核心。
- 将双肩直直向上朝耳朵方向耸起，尽可能提到最高点。
- 在顶峰收缩保持整整一秒，保持手臂完全伸直。
- 严格控制杠铃下放，直到斜方肌向下完全拉伸。
动作要领
- 肩膀找耳朵
- 直上直下，不要转动肩膀
- 保持手臂伸直
常见错误
- 耸肩时做画圈动作，这不仅没用反而会拉伤肩袖
- 弯曲手肘，利用肱二头肌借力拉起重量
- 过度借力并把头向前伸（探头）
器械与准备
杠铃、杠铃片
将装好杠铃片的杠铃放在地面上，或放在深蹲架略高于膝盖的安全销上。
别名: 耸肩
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