Shrugs mit der Langhantel

So führst du „Shrugs mit der Langhantel“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Trapez), wichtige Hinweise und typische Fehler.

Beanspruchte Muskeln

Hauptsächlich: Trapez
Unterstützend: Unterarme

Ausführung

Stell dich aufrecht hin und halte die Langhantel vor deinen Oberschenkeln im Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit.
Stell die Füße schulterbreit auf, lass die Knie leicht gebeugt und drücke die Brust raus.
Atme ein und spanne deinen Rumpf fest an.
Ziehe deine Schultern gerade nach oben in Richtung deiner Ohren, so hoch wie physisch möglich.
Halte die maximale Kontraktion für eine volle Sekunde und lass deine Arme dabei komplett gestreckt.
Lass die Langhantel streng kontrolliert ab, bis dein Nacken (Trapezmuskel) vollständig nach unten gedehnt ist.

Darauf achten

Schultern zu den Ohren ziehen
Gerade nach oben ziehen, nicht die Schultern kreisen
Arme gestreckt lassen

Typische Fehler

Schultern in einer kreisenden Bewegung rollen, was die Rotatorenmanschette belastet und keinen Nutzen bringt
Die Ellbogen beugen, um das Gewicht mit dem Bizeps nach oben abzufälschen
Zu viel Schwung holen und den Kopf nach vorne werfen

Equipment und Vorbereitung

Langhantel, Hantelscheiben

Langhantel beladen auf dem Boden oder auf den Ablagen eines Racks knapp über Kniehöhe.

Auch bekannt als: Nackenziehen, Langhantel-Shrugs, Schulterheben, Barbell Shrugs

„Shrugs mit der Langhantel“ mit ROAN tracken

ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.

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