ROAN背部 · 哑铃
哑铃耸肩
如何正确完成哑铃耸肩：分步动作讲解、锻炼的肌肉（斜方肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 斜方肌
- 辅助
- 前臂
动作步骤
- 身体完全直立，双手采用对握（掌心相对）各持一只哑铃自然垂于体侧。
- 双脚与肩同宽站立，收紧核心，目光平视前方。
- 保持手肘不弯曲，将肩膀径直向上提向耳朵的方向，提得越高越好。
- 在动作顶峰保持最大的收缩感，停顿一秒。
- 严格控制下放哑铃，直到肩膀完全下沉，感受到上斜方肌的拉伸感。
- 在整个动作过程中，避免肩膀向前或向后转动。
动作要领
- 肩膀找耳朵
- 直上直下
- 下巴微收
常见错误
- 肩膀绕圈旋转，这不仅没有额外的训练效果，还会磨损关节
- 借助弯曲手肘来代偿拉起重量
- 脖子过度前倾
器械与准备
哑铃
身体直立，双手持哑铃自然垂于体侧。
别名: 耸肩
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