ROAN背部 · 哑铃
上斜哑铃划船
如何正确完成上斜哑铃划船：分步动作讲解、锻炼的肌肉（上背和斜方肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 上背、斜方肌
- 辅助
- 二头肌
动作步骤
- 将上斜凳角度调至45度左右，双手各握一个哑铃。
- 俯卧在长凳上，胸部贴紧靠垫，双脚稳稳踩在地面或哑铃凳底座上。
- 双臂自然下垂指向地面，双手保持对握（掌心相对）。
- 收缩肩胛骨，手肘径直向天花板方向拉起，开始划船动作。
- 将哑铃拉至肋骨两侧，背部上方肌肉用力收紧。
- 控制节奏慢慢下放哑铃，直到双臂完全伸直，感受肩胛骨之间的肌肉拉伸。
动作要领
- 想象肩胛骨中间夹着一支铅笔
- 胸部始终紧贴靠垫
- 用手肘发力带动动作
常见错误
- 胸部离开靠垫借力拉起重量
- 哑铃拉得太高靠近腋下，导致斜方肌代偿，背阔肌发力减少
- 离心下放阶段直接让哑铃自由下落，失去控制
器械与准备
可调节哑铃凳、哑铃
将可调节哑铃凳调至30到45度上斜角。
别名: 俯卧哑铃划船、胸部支撑哑铃划船、Incline Dumbbell Row
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