Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье

Как правильно выполнять упражнение «Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье»: техника по шагам, какие мышцы работают (верх спины и трапеции), подсказки и частые ошибки.

Какие мышцы работают

Основные: Верх спины, Трапеции
Вспомогательные: Бицепс

Техника выполнения

Установите спинку наклонной скамьи примерно на 45 градусов и возьмите по гантели в каждую руку.
Лягте на скамью лицом вниз, упираясь грудью в спинку и прочно поставив ноги на пол или основание скамьи.
Опустите руки с гантелями прямо вниз к полу, используя нейтральный хват.
Начните тягу, сводя лопатки и направляя локти строго вверх к потолку.
Тяните гантели, пока они не окажутся по бокам от грудной клетки, сильно сокращая мышцы верхней части спины.
Подконтрольно опустите гантели вниз до полного выпрямления рук, чувствуя растяжение между лопатками.

На что обратить внимание

Представьте, что зажимаете карандаш между лопатками
Держите грудь плотно прижатой к скамье
Тяните вес за счёт движения локтей

Частые ошибки

Отрыв груди от скамьи для помощи себе поясницей
Тяга гантелей слишком высоко к подмышкам, что смещает акцент с широчайших на трапеции
Резкое бросание веса вниз в эксцентрической фазе

Инвентарь и подготовка

Регулируемая скамья, гантели

Регулируемая скамья с углом наклона от 30 до 45 градусов.

Другие названия: Тяга гантелей с упором в грудь, Тяга на наклонной скамье

Записывайте «Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье» в ROAN

ROAN подставит вес и повторы из прошлой тренировки, рассчитает 1ПМ и сохранит лучшие подходы.

Загрузите вApp Store