ROAN背部 · 哑铃
哑铃仰卧上拉
如何正确完成哑铃仰卧上拉：分步动作讲解、锻炼的肌肉（上背）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 上背
- 辅助
- 胸部、三头肌、腹肌
动作步骤
- 身体与平凳呈十字交叉仰卧，仅让上背部和肩部靠在凳面上。
- 双脚踩实地面，臀部微沉，建立稳定的支撑基础。
- 双手共持一只哑铃，手掌托住上方哑铃片的内侧。
- 起始时，将哑铃举在胸部正上方，手肘微屈。
- 控制哑铃沿着弧线向头后方缓慢下放，直到感受到背阔肌和胸肌有强烈的拉伸感。
- 沿同样的弧线将哑铃拉过面部，回到起始位置。
动作要领
- 保持手肘微屈且角度锁定
- 感受腋下位置的拉伸感
- 用背阔肌发力拉起，而不是用手
常见错误
- 过度弯曲手肘，把动作变成了三头肌屈伸
- 臀部抬得过高，减弱了对背阔肌的拉伸感
- 使用的重量过大，导致动作幅度受限
器械与准备
平板哑铃凳、哑铃
平凳水平放置。
别名: 横卧仰卧上拉、仰卧直臂上拉
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