ROAN背中 · ダンベル
ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーの正しいやり方を、手順、鍛えられる筋肉（背中上部）、フォームのポイント、よくある間違いとあわせて解説します。
鍛えられる筋肉
- メイン
- 背中上部
- サブ
- 胸、三頭筋、腹筋
やり方
- フラットベンチに対して垂直（クロス）になるように仰向けになり、上背部と肩だけをベンチに乗せます。
- 足の裏を床にしっかりとつけ、腰を少し落として安定した土台を作ります。
- 1つのダンベルを両手で持ち、上側のプレートの裏側に手のひらを当てます。
- 肘をわずかに曲げた状態で、ダンベルを胸の真上に構えます。
- 広背筋と大胸筋に強いストレッチを感じるまで、ダンベルを頭の後ろへ弧を描くようにゆっくりと下ろします。
- 全く同じ軌道を通って、ダンベルを顔の上を通過させながら元の位置まで引き戻します。
フォームのポイント
- 肘は軽く曲げた角度で固定する
- 脇の下にストレッチを感じる
- 手ではなく広背筋で引く
よくある間違い
- 肘を曲げてしまい、トライセプスエクステンションのようになってしまうこと。
- 腰を上げすぎてしまい、広背筋へのストレッチが弱くなること。
- 重すぎる重量を扱い、可動域が狭くなってしまうこと。
使う器具と準備
フラットベンチ、ダンベル
水平にセットされたフラットベンチを使用します。
別名: クロスベンチプルオーバー、Dumbbell Pullover
ダンベルプルオーバーをROANで記録しよう
ROANは前回の重量と回数を自動で入力し、推定1RMを算出して、ベストセットを残します。
