ROAN背中 · ダンベル
ワンハンド・ダンベルロウ
ワンハンド・ダンベルロウの正しいやり方を、手順、鍛えられる筋肉（背中上部）、フォームのポイント、よくある間違いとあわせて解説します。
鍛えられる筋肉
- メイン
- 背中上部
- サブ
- 二頭筋、前腕、僧帽筋
やり方
- 左膝と左手をフラットベンチに乗せ、背中を平らにして床とほぼ平行にします。
- 安定させるために右足を床にしっかりとつけ、右手でダンベルをニュートラルグリップ（手のひらが内側に向く握り）で握ります。
- 広背筋を完全にストレッチさせるためにダンベルを真下に垂らし、体幹を締めて腹圧を保ちます。
- 肘を天井に向かって引き上げるようにして、ダンベルを右の股関節（腰）に向かって引きます。
- 肘を体に密着させたまま引き、トップポジションで肩甲骨を寄せます。
- 腕が完全に伸びるまで、同じ軌道を通ってダンベルをゆっくりと下ろします。
フォームのポイント
- 胸ではなく、股関節（腰）に向かって引きます
- 上体が過度にねじれないように保ちます
- 肘を後ろに引く意識を持ちます
よくある間違い
- 脇の下に向かってまっすぐ引き上げてしまい、上腕二頭筋や僧帽筋に負荷が逃げること
- ウエイトを上げるために背骨を極端にねじってしまうこと
- 腰（下背部）が丸まってしまうこと
使う器具と準備
フラットベンチ、ダンベル
フラットベンチを水平にセットします。
別名: ワンハンドロウ、ダンベルロウ、DBロウ、Single-Arm Dumbbell Row
ワンハンド・ダンベルロウをROANで記録しよう
ROANは前回の重量と回数を自動で入力し、推定1RMを算出して、ベストセットを残します。
