Einarmiges Kurzhantelrudern

So führst du „Einarmiges Kurzhantelrudern“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Oberer Rücken), wichtige Hinweise und typische Fehler.

Beanspruchte Muskeln

Hauptsächlich: Oberer Rücken
Unterstützend: Bizeps, Unterarme, Trapez

Ausführung

Stütze dein linkes Knie und deine linke Hand auf einer Flachbank ab und achte darauf, dass dein Rücken gerade und fast parallel zum Boden ist.
Stell deinen rechten Fuß stabil auf den Boden und greife eine Kurzhantel mit der rechten Hand im neutralen Griff.
Lass die Kurzhantel gerade nach unten hängen, um den Latissimus voll zu dehnen, während dein Rumpf angespannt bleibt.
Ziehe die Kurzhantel in Richtung deiner rechten Hüfte, indem du den Ellenbogen zur Decke führst.
Halte den Ellenbogen eng am Körper und ziehe das Schulterblatt am obersten Punkt zusammen.
Senke die Kurzhantel langsam auf demselben Weg ab, bis dein Arm wieder vollständig gestreckt ist.

Darauf achten

Zur Hüfte ziehen, nicht zur Brust
Übermäßiges Aufdrehen des Oberkörpers vermeiden
Ellenbogen nach hinten oben ziehen

Typische Fehler

Gerade nach oben in die Achselhöhle ziehen, was den Fokus auf Bizeps und Nacken verlagert
Die Wirbelsäule extrem eindrehen, um das Gewicht nach oben zu reißen
Runden des unteren Rückens

Equipment und Vorbereitung

Flachbank, Kurzhantel

Eine Flachbank waagerecht positioniert.

Auch bekannt als: Kurzhantel-Rudern einarmig, Dumbbell Row, Einarmiges Rudern

„Einarmiges Kurzhantelrudern“ mit ROAN tracken

ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.

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