ROAN背部 · 哑铃
单臂哑铃划船
如何正确完成单臂哑铃划船：分步动作讲解、锻炼的肌肉（上背）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 上背
- 辅助
- 二头肌、前臂、斜方肌
动作步骤
- 将左膝和左手支撑在平板凳上，保持背部平直且几乎与地面平行。
- 右脚踩实地面以保持身体稳定，右手采用中立握法（掌心向内）握住哑铃。
- 让哑铃自然下垂，充分拉伸背阔肌，同时收紧核心。
- 手肘向天花板方向发力，将哑铃拉向你的右侧骨盆/臀部位置。
- 肘部贴近身体，在动作顶点用力挤压收缩肩胛骨。
- 沿原轨迹缓慢下放哑铃，直到手臂完全伸展。
动作要领
- 将哑铃拉向臀部，而不是胸部
- 避免躯干过度扭转翻转
- 手肘向后上方发力
常见错误
- 直直拉向腋下，导致肱二头肌和斜方肌过度代偿
- 严重扭转脊柱来借力甩起重量
- 弯腰弓背
器械与准备
平板凳、哑铃
准备一张水平放置的平板凳。
别名: 哑铃划船、单臂划船、DB Row
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