ROAN肩部 · 哑铃
坐姿哑铃侧平举
如何正确完成坐姿哑铃侧平举：分步动作讲解、锻炼的肌肉（三角肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 三角肌
- 辅助
- 斜方肌
动作步骤
- 坐在平板凳边缘，双脚平踩在地面上，双手各握一个哑铃，自然垂于大腿两侧。
- 保持躯干挺直，从髋部开始身体微微前倾，手肘保持固定的微屈状态。
- 在肩胛骨平面（身体前方约15到30度）向两侧举起哑铃，直到双臂与地面平行。
- 肘部发力带动动作，在最高点时手腕微倾，就像倒水一样的姿势。
- 在严格的离心控制下，缓慢将哑铃降回身体两侧。
动作要领
- 肘部发力带动
- 身体不要借力或晃动
- 控制离心下放过程
常见错误
- 身体后仰借力甩起重量
- 过度耸肩，导致斜方肌代偿
- 使用的重量过大
器械与准备
平板凳、哑铃
坐在平板凳边缘，双手握住哑铃。
别名: 坐姿侧平举、哑铃侧平举、Seated Lateral Raise
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