ROAN肩部 · 哑铃
俯身哑铃飞鸟
如何正确完成俯身哑铃飞鸟：分步动作讲解、锻炼的肌肉（三角肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 三角肌
- 辅助
- 上背、斜方肌
动作步骤
- 双手握住一对轻重量哑铃，屈髋俯身，直到上半身几乎与地面平行。
- 保持膝盖微屈，背部平直，掌心相对握住哑铃，使其自然垂于胸部正下方。
- 保持手肘微屈，沿着宽阔的弧线将哑铃向两侧水平抬起。
- 专注于用三角肌后束发力带起重量，用小拇指引导动作。
- 当手臂抬至与地面平行时，在动作顶点收缩挤压肌肉。
- 保持控制，平稳地下放哑铃回到起始位置。
动作要领
- 用小拇指引导动作
- 保持躯干绝对静止
- 呈宽阔的弧线运动
常见错误
- 手肘过度弯曲，把飞鸟变成了划船
- 动作过程中身体站得太直，把受力转移到了三角肌中束
- 过早收缩肩胛骨，导致菱形肌代偿了三角肌后束的发力
器械与准备
哑铃
站姿屈髋俯身，或坐姿身体前倾趴在膝盖上。
别名: 俯身侧平举、哑铃后束飞鸟
用 ROAN 记录俯身哑铃飞鸟
ROAN 会自动带入上次的重量和次数，预估你的 1RM，并保存你的最佳组。
