ROAN肩部 · 哑铃
哑铃推举
如何正确完成哑铃推举：分步动作讲解、锻炼的肌肉（三角肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 三角肌
- 辅助
- 三头肌
动作步骤
- 坐在直立的训练椅上，背部紧贴靠背，双脚平踩在地面上。
- 借助大腿将哑铃顶起至与肩同高，采用正握（掌心朝前）握住哑铃。
- 吸气，收紧核心，将哑铃径直向上推过头顶。
- 完全伸直手臂，直到哑铃在头顶几乎相碰。
- 保持控制，缓慢下放哑铃至肩膀高度，手肘略微保持在躯干前方。
- 在动作最底部稍作停顿，然后再开始下一次推举。
动作要领
- 沿直线上推
- 在顶部不要让哑铃相撞发出声音
- 控制下放的离心阶段
常见错误
- 手肘完全向两侧外展，对肩袖肌群造成压力
- 下背部过度拱起，离开靠背
- 哑铃下放幅度不够（半程动作）
器械与准备
可调节哑铃凳、哑铃
将可调节哑铃凳靠背调至九十度直立或八十五度微倾角。
别名: 坐姿哑铃推举、哑铃肩推
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