ROAN- Главная
- Упражнения для зала
- Плечи
- Жим гантелей сидя
Плечи · Гантели
Жим гантелей сидя
Как правильно выполнять упражнение «Жим гантелей сидя»: техника по шагам, какие мышцы работают (дельты), подсказки и частые ошибки.
Какие мышцы работают
- Основные
- Дельты
- Вспомогательные
- Трицепс
Техника выполнения
- Сядьте на вертикальную скамью, плотно прижав спину к спинке, а стопы — к полу.
- Закиньте гантели на уровень плеч с помощью бёдер, держа их прямым хватом (ладони смотрят вперёд).
- Сделайте вдох, напрягите мышцы кора и выжмите гантели прямо вверх над головой.
- Полностью выпрямите руки, пока гантели почти не коснутся друг друга над вашей головой.
- Медленно и подконтрольно опустите гантели до уровня плеч, держа локти немного впереди туловища.
- Сделайте короткую паузу в нижней точке перед началом следующего повторения.
На что обратить внимание
- Жмите по прямой линии
- Не стучите гантелями в верхней точке
- Контролируйте негативную фазу
Частые ошибки
- Разведение локтей чётко в стороны, что создаёт чрезмерную нагрузку на вращательную манжету плеча
- Чрезмерный прогиб в пояснице с отрывом от спинки скамьи
- Недостаточное опускание веса (частичная амплитуда)
Инвентарь и подготовка
Регулируемая скамья, гантели
Регулируемая скамья установлена вертикально под углом 90 градусов или с небольшим наклоном в 85 градусов.
Другие названия: Жим гантелей над головой, Армейский жим с гантелями
Записывайте «Жим гантелей сидя» в ROAN
ROAN подставит вес и повторы из прошлой тренировки, рассчитает 1ПМ и сохранит лучшие подходы.
