ROAN- Главная
- Упражнения для зала
- Плечи
- Махи гантелями в стороны
Плечи · Гантели
Махи гантелями в стороны
Как правильно выполнять упражнение «Махи гантелями в стороны»: техника по шагам, какие мышцы работают (дельты), подсказки и частые ошибки.
Какие мышцы работают
- Основные
- Дельты
- Вспомогательные
- Трапеции
Техника выполнения
- Встаньте прямо с гантелями в руках, слегка касаясь внешней поверхности бёдер нейтральным хватом.
- Напрягите мышцы кора, слегка сведите лопатки и сохраняйте очень лёгкий изгиб в локтях.
- Разведите гантели в стороны, двигая руками немного вперёд в плоскости лопаток (примерно на 15–30 градусов перед собой).
- Ведите движение локтями, слегка наклоняя гантели вниз в верхней точке, как будто выливаете воду из кувшинов.
- Остановитесь, когда руки станут параллельны полу, прожимая средние дельты.
- Под строгим контролем опустите гантели обратно в исходное положение.
На что обратить внимание
- Поднимайте в плоскости лопаток (слегка вперёд)
- Ведите движение локтями
- «Выливайте воду из кувшинов»
Частые ошибки
- Подъём абсолютно прямых рук строго в стороны (во фронтальной плоскости), что может привести к импинджмент-синдрому
- Раскачивание туловища назад для создания инерции
- Поднятие плеч к ушам, что переносит нагрузку на трапеции
Инвентарь и подготовка
Гантели
Положение стоя, гантели по бокам.
Другие названия: Разведение гантелей в стороны, Махи в стороны, Разводка гантелей стоя
Записывайте «Махи гантелями в стороны» в ROAN
ROAN подставит вес и повторы из прошлой тренировки, рассчитает 1ПМ и сохранит лучшие подходы.
