ROAN肩 · ダンベル
サイドレイズ
サイドレイズの正しいやり方を、手順、鍛えられる筋肉（三角筋）、フォームのポイント、よくある間違いとあわせて解説します。
鍛えられる筋肉
- メイン
- 三角筋
- サブ
- 僧帽筋
やり方
- 両手にダンベルを持ち、手のひらが体を向くように（ニュートラルグリップ）太ももの外側に軽く添えて直立します。
- 体幹に力を入れ、肩甲骨を軽く寄せ、肘をわずかに曲げた状態を保ちます。
- 肩甲骨の面（体の真横から約15〜30度前方）に沿って、腕を少し前に出しながらダンベルを横に持ち上げます。
- ピッチャーから水を注ぐように、トップでダンベルの小指側を少し上げながら肘から動作を主導します。
- 腕が床と平行になるところで止め、三角筋中部を収縮させます。
- しっかりとコントロールしながらダンベルを開始位置まで下ろします。
フォームのポイント
- 肩甲骨の面（少し斜め前）に沿って上げる
- 肘から上げるように意識する
- 水差しから水を注ぐように（小指側を少し上げる）
よくある間違い
- 腕を真横（前額面）に上げてしまい、肩のインピンジメントを引き起こす
- 上体を後ろに反らせて反動をつける
- 肩をすくめてしまい、負荷が僧帽筋に逃げる
使う器具と準備
ダンベル
両手にダンベルを持ち、体側で構えて直立します。
別名: ダンベルサイドレイズ、ラテラルレイズ
サイドレイズをROANで記録しよう
ROANは前回の重量と回数を自動で入力し、推定1RMを算出して、ベストセットを残します。
