Épaules · Haltère

Oiseau aux haltères

Comment bien faire l’exercice « Oiseau aux haltères » : la technique pas à pas, les muscles sollicités (deltoïdes), les points clés et les erreurs à éviter.

Muscles sollicités

Principaux: Deltoïdes
Secondaires: Haut du dos, Trapèzes

Exécution

Saisissez une paire d'haltères légers et penchez-vous à partir des hanches jusqu'à ce que votre buste soit presque parallèle au sol.
Gardez une légère flexion des genoux, le dos plat, et laissez les haltères pendre directement sous votre poitrine avec une prise neutre.
Maintenez une légère flexion des coudes et levez les haltères de chaque côté en décrivant un large arc de cercle.
Concentrez-vous sur le recrutement de l'arrière de vos épaules, en initiant le mouvement avec vos auriculaires.
Contractez fortement en haut du mouvement lorsque vos bras sont parallèles au sol.
Redescendez les haltères de manière fluide et contrôlée jusqu'à la position de départ.

Points clés

Initiez le mouvement avec les petits doigts
Gardez le buste parfaitement immobile
Faites un large arc de cercle

Erreurs fréquentes

Transformer le mouvement en rowing en pliant excessivement les coudes
Se redresser trop à la verticale pendant la série, ce qui déplace la tension sur les faisceaux latéraux de l'épaule
Resserrer les omoplates trop tôt, ce qui transfère la charge sur les rhomboïdes au lieu des deltoïdes postérieurs

Matériel et installation

Haltères

Debout avec le buste penché en avant, ou assis en se penchant sur les genoux.

Autres noms: Élévations postérieures, Rear delt fly, Oiseau buste penché

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