ROAN手臂 · 绳索
绳索三头下压
如何正确完成绳索三头下压：分步动作讲解、锻炼的肌肉（三头肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 三头肌
- 辅助
- 前臂
动作步骤
- 将双头绳连接到高位绳索上，双手对握（掌心相对）抓住绳索两端。
- 将手肘夹紧身体两侧，髋部微屈，上半身略微前倾。
- 向下压绳索，直到手臂完全伸直。
- 当动作到达最低点时，主动将绳索两端向两侧拉开（手腕微微内旋），使肌肉收缩最大化。
- 保持手臂伸直、绳索分开的姿势，用力收缩顶峰停顿一秒。
- 缓慢向上放回绳索，直到前臂与地面平行。
动作要领
- 在底部将绳索向两侧拉开
- 手肘固定在身体两侧
- 手臂完全伸直时用力收缩
常见错误
- 底部没有分开绳索，错失了顶峰收缩的机会
- 借力下压，身体过度前倾压迫绳索
- 离心阶段（向上放回时）手肘跟着向前移动
器械与准备
绳索训练器、双头绳
将双头绳连接到高位绳索滑轮上。
别名: 绳索下压、肱三头肌下压
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