ROAN背部 · 自重
引体向上
如何正确完成引体向上：分步动作讲解、锻炼的肌肉（上背）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 上背
- 辅助
- 二头肌、前臂
动作步骤
- 双手正握（掌心朝前）单杠，握距略宽于肩。
- 身体自然悬垂，双臂完全伸直，进入静止悬垂状态。
- 核心收紧，深吸一口气以稳定躯干，然后开始发力拉起。
- 肩胛骨下沉收缩启动动作，然后将手肘向地面方向拉。
- 将胸部拉向单杠，直到下巴过杠，在顶部挤压收缩背阔肌。
- 严格控制身体，缓慢下放到起始的静止悬垂位置，下放时呼气。
动作要领
- 手肘向地面方向拉
- 胸部贴近单杠
- 从静止悬垂状态开始
常见错误
- 依靠惯性或晃动双腿借力（借力引体）
- 没有下放到完全悬垂状态来作弊凑次数
- 在动作顶部肩膀向前耸起（含胸）
器械与准备
单杠
头顶上方的一根直单杠。
别名: 正握引体向上、标准引体向上、宽距引体向上
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