Dos · Poids du corps

Tractions pronation

Comment bien faire l’exercice « Tractions pronation » : la technique pas à pas, les muscles sollicités (haut du dos), les points clés et les erreurs à éviter.

Muscles sollicités

Principaux: Haut du dos
Secondaires: Biceps, Avant-bras

Exécution

Saisissez la barre de traction en prise pronation, en plaçant vos mains à une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules.
Suspendez-vous librement à la barre avec vos bras complètement tendus, dans une position de suspension totale.
Gainez fermement vos abdos et prenez une grande inspiration pour stabiliser votre buste avant de lancer le tirage.
Amorcez le mouvement en abaissant et en resserrant vos omoplates, puis tirez vos coudes vers le sol.
Hissez votre poitrine vers la barre jusqu'à ce que votre menton passe au-dessus, en contractant vos dorsaux en haut du mouvement.
Redescendez de manière strictement contrôlée jusqu'à la position de suspension totale de départ, en expirant lors de la descente.

Points clés

Tirez les coudes vers le sol
Poitrine vers la barre
Commencez depuis une suspension totale

Erreurs fréquentes

Utiliser l'élan ou balancer les jambes (kipping)
Ne pas descendre jusqu'à la suspension complète pour tricher sur les répétitions
Enrouler les épaules vers l'avant en haut de la répétition

Matériel et installation

Barre de traction

Barre de traction droite en hauteur.

Autres noms: Tractions, Traction prise large, Pull-up

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