Dos · Poids du corps

Traction supination

Comment bien faire l’exercice « Traction supination » : la technique pas à pas, les muscles sollicités (haut du dos et biceps), les points clés et les erreurs à éviter.

Muscles sollicités

Principaux: Haut du dos, Biceps
Secondaires: Avant-bras, Abdos

Exécution

Saisissez la barre de traction avec une prise en supination (paumes vers vous), en gardant les mains à peu près à la largeur des épaules.
Suspendez-vous à la barre, bras complètement tendus, en position de suspension morte (dead hang).
Gainez votre sangle abdominale pour éviter les balancements excessifs et prenez une grande inspiration.
Hissez votre corps en tirant vos coudes vers le sol, en les gardant serrés près du torse.
Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton passe au-dessus de la barre et que vous ressentiez une contraction maximale de vos dorsaux et de vos biceps.
Redescendez votre corps en contrôlant le mouvement jusqu'à revenir à la position initiale, bras complètement tendus.

Points clés

Coudes serrés contre le corps
Amenez la barre vers le haut des pectoraux
Contrôlez la phase de descente

Erreurs fréquentes

Balancer les jambes pour créer de l'élan
Se laisser tomber trop vite sans contrôler la phase excentrique
S'arrêter avant l'étirement complet en bas du mouvement

Matériel et installation

Barre de traction

Barre de traction droite en hauteur.

Autres noms: Chin-up, Tractions prise inversée

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