Подтягивания обратным хватом

Как правильно выполнять упражнение «Подтягивания обратным хватом»: техника по шагам, какие мышцы работают (верх спины и бицепс), подсказки и частые ошибки.

Какие мышцы работают

Основные: Верх спины, Бицепс
Вспомогательные: Предплечья, Пресс

Техника выполнения

Возьмитесь за перекладину супинированным (обратным) хватом, расположив кисти примерно на ширине плеч.
Повисните на перекладине на полностью выпрямленных руках.
Напрягите мышцы кора, чтобы избежать лишней раскачки, и сделайте глубокий вдох.
Подтянитесь вверх, направляя локти вниз к полу и прижимая их к туловищу.
Продолжайте тянуть, пока подбородок не окажется над перекладиной, почувствовав максимальное сокращение широчайших мышц и бицепсов.
Подконтрольно опуститесь в исходное положение в полный вис на прямых руках.

На что обратить внимание

Прижимайте локти к туловищу
Тяните перекладину к верхней части груди
Контролируйте фазу опускания

Частые ошибки

Раскачивание ногами для создания инерции
Слишком быстрое падение вниз без контроля эксцентрической фазы
Остановка до полного растяжения мышц в нижней точке

Инвентарь и подготовка

Турник

Прямая перекладина высоко над головой.

Другие названия: Подтягивания нижним хватом, Подтягивания супинированным хватом, Chin-up

Записывайте «Подтягивания обратным хватом» в ROAN

ROAN подставит вес и повторы из прошлой тренировки, рассчитает 1ПМ и сохранит лучшие подходы.

Загрузите вApp Store