ROAN- Главная
- Упражнения для зала
- Спина
- Подтягивания
Спина · Свой вес
Подтягивания
Как правильно выполнять упражнение «Подтягивания»: техника по шагам, какие мышцы работают (верх спины), подсказки и частые ошибки.
Какие мышцы работают
- Основные
- Верх спины
- Вспомогательные
- Бицепс, Предплечья
Техника выполнения
- Возьмитесь за турник прямым (пронированным) хватом чуть шире плеч.
- Свободно повисните на турнике на полностью выпрямленных руках (в пассивном висе).
- Сильно напрягите мышцы кора и сделайте глубокий вдох, чтобы стабилизировать корпус перед началом движения.
- Начните движение с опускания лопаток вниз и сведения их вместе, затем тяните локти к полу.
- Подтягивайте грудь к турнику, пока подбородок не окажется выше перекладины, максимально сокращая широчайшие мышцы в верхней точке.
- Подконтрольно опуститесь в исходное положение пассивного виса, делая выдох на движении вниз.
На что обратить внимание
- Тяните локти к полу
- Грудь к турнику
- Начинайте из полного виса
Частые ошибки
- Использование инерции, раскачка ногами или киппинг
- Неполное разгибание рук в нижней точке (читинговые повторения)
- Округление плеч вперёд в верхней точке амплитуды
Инвентарь и подготовка
Турник
Прямой турник.
Другие названия: Подтягивания прямым хватом, Подтягивания на турнике, Pull-ups
Записывайте «Подтягивания» в ROAN
ROAN подставит вес и повторы из прошлой тренировки, рассчитает 1ПМ и сохранит лучшие подходы.
