ROAN- Главная
- Упражнения для зала
- Спина
- Австралийские подтягивания
Спина · Свой вес
Австралийские подтягивания
Как правильно выполнять упражнение «Австралийские подтягивания»: техника по шагам, какие мышцы работают (верх спины), подсказки и частые ошибки.
Какие мышцы работают
- Основные
- Верх спины
- Вспомогательные
- Бицепс, Пресс
Техника выполнения
- Установите штангу в раме на высоте талии. Лягте на спину под гриф.
- Потянитесь вверх и возьмитесь за гриф прямым хватом чуть шире плеч.
- Держите ноги прямыми, пятки упираются в пол. Напрягите ягодицы и мышцы кора, чтобы тело вытянулось в жёсткую линию, как при планке.
- Подтяните грудь к грифу, отводя локти назад и сводя лопатки.
- Слегка коснитесь грифа грудью, удерживая верхнюю позицию для короткого статического сокращения.
- Подконтрольно опустите тело вниз до полного выпрямления рук, не позволяя тазу провисать.
На что обратить внимание
- Тянитесь грудью к грифу
- Тело абсолютно прямое, как струна
- Сводите лопатки вместе
Частые ошибки
- Провисание таза и расслабление мышц кора
- Вытягивание шеи вперёд, чтобы коснуться грифа подбородком, а не грудью
- Выполнение упражнения в неполной амплитуде
Инвентарь и подготовка
Штанга, силовая рама
Штанга установлена в силовой раме примерно на уровне талии.
Другие названия: Подтягивания на низкой перекладине, Горизонтальные подтягивания, Inverted row
Записывайте «Австралийские подтягивания» в ROAN
ROAN подставит вес и повторы из прошлой тренировки, рассчитает 1ПМ и сохранит лучшие подходы.
