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- Übungen fürs Gym
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- Inverted Rows
Rücken · Körpergewicht
Inverted Rows
So führst du „Inverted Rows“ sauber aus: Technik Schritt für Schritt, beanspruchte Muskeln (Oberer Rücken), wichtige Hinweise und typische Fehler.
Beanspruchte Muskeln
- Hauptsächlich
- Oberer Rücken
- Unterstützend
- Bizeps, Bauch
Ausführung
- Positioniere eine Langhantel auf Hüfthöhe im Rack. Lege dich unter die Stange auf den Rücken.
- Greife nach oben und fasse die Stange etwas weiter als schulterbreit im Obergriff (proniert).
- Halte die Beine gestreckt und die Fersen auf dem Boden. Spanne Gesäß und Core an, um eine gerade Linie wie bei einer Plank zu bilden.
- Ziehe deine Brust zur Stange hoch, indem du die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Berühre die Stange leicht mit der Brust und halte die oberste Position für eine kurze Kontraktion.
- Lasse deinen Körper kontrolliert ab, bis deine Arme vollständig gestreckt sind, ohne dass die Hüfte durchhängt.
Darauf achten
- Brust zur Stange
- Körper komplett gerade wie ein Brett
- Schulterblätter fest zusammenziehen
Typische Fehler
- Die Hüfte absinken lassen und die Körperspannung verlieren
- Den Nacken nach vorne überstrecken, um die Stange mit dem Kinn statt mit der Brust zu berühren
- Die Bewegungsamplitude (Range of Motion) verkürzen
Equipment und Vorbereitung
Langhantel, Squat Rack
Eine Langhantel ist in einem Rack etwa auf Hüfthöhe fixiert.
Auch bekannt als: Körpergewichtsrudern, Bodyweight Rows, Australian Pull-Ups, Umgekehrtes Rudern
„Inverted Rows“ mit ROAN tracken
ROAN trägt Gewicht und Wiederholungen vom letzten Mal vor, schätzt dein 1RM und merkt sich deine besten Sätze.
