ROAN背部 · 自重
反向划船
如何正确完成反向划船：分步动作讲解、锻炼的肌肉（上背）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 上背
- 辅助
- 二头肌、腹肌
动作步骤
- 将杠铃高度设置在齐腰处。仰卧在杠铃下方。
- 向上伸手，采用正握（掌心朝前）握住杠铃，握距略宽于肩。
- 保持双腿伸直，脚跟着地。收紧臀部和核心，使身体像一块僵硬的木板。
- 手肘向后发力，收缩肩胛骨，将胸部拉向杠铃。
- 胸部轻轻触碰杠铃，在最高点停留并挤压收缩背部。
- 有控制地下放身体，直到手臂完全伸直，过程中不要让臀部塌陷。
动作要领
- 胸部去贴近杠铃
- 身体像木板一样保持笔直
- 肩胛骨向中间挤压收缩
常见错误
- 臀部下沉，核心放松
- 脖子前伸，用下巴去够杠铃而不是用胸部
- 动作幅度不完整
器械与准备
杠铃、深蹲架
将杠铃固定在深蹲架上，高度大约与腰部齐平。
别名: 自重划船、澳洲引体、仰卧划船
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