ROAN背部 · 自重
反手引体向上
如何正确完成反手引体向上：分步动作讲解、锻炼的肌肉（上背和二头肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 上背、二头肌
- 辅助
- 前臂、腹肌
动作步骤
- 双手反握（掌心朝向自己）单杠，握距大约与肩同宽。
- 双臂完全伸直，身体悬垂于单杠下方。
- 收紧核心防止身体过度摇晃，深吸一口气。
- 手肘向地面方向发力将身体向上拉起，肘部紧贴躯干两侧。
- 继续向上拉，直到下巴过杠，感受背阔肌和肱二头肌的顶峰收缩。
- 控制节奏慢慢下放身体，回到手臂完全伸直的悬垂状态。
动作要领
- 手肘紧贴身体两侧
- 将单杠拉向你的上胸部
- 控制下放的过程
常见错误
- 靠双腿晃动借力
- 下放速度太快，缺乏离心控制
- 下放不彻底，底部没有完全拉伸肌肉
器械与准备
单杠
标准的过头单杠。
别名: 反握引体向上、引体向上、Chin-Up
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