ROAN肩部 · 器械
蝴蝶机反向飞鸟
如何正确完成蝴蝶机反向飞鸟：分步动作讲解、锻炼的肌肉（三角肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 三角肌
- 辅助
- 上背、斜方肌
动作步骤
- 面朝机器靠垫坐下，调整座椅高度，使把手与肩膀齐平。
- 采用正握（掌心向下）或对握（掌心相对）握住把手，保持手臂伸直，手肘微屈。
- 将胸部紧贴靠垫以稳定躯干。
- 沿宽大的半圆轨迹向后拉动把手，集中注意力挤压三角肌后束。
- 继续向后拉，直到手臂与躯干平齐，停顿片刻。
- 缓慢控制重量，回到起始位置。
动作要领
- 胸部紧贴靠垫
- 用三角肌后束发力向后拉
- 控制离心阶段
常见错误
- 重量过大，导致躯干向后借力晃动
- 手肘弯曲过多，变成划船动作
- 拉动时耸肩
器械与准备
蝴蝶机
调节蝴蝶机，将把手设置在靠后的位置。
别名: 坐姿反向飞鸟、蝴蝶机后束飞鸟、Reverse Pec Deck、反向蝴蝶机夹胸
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