ROAN肩部 · 器械
器械侧平举
如何正确完成器械侧平举：分步动作讲解、锻炼的肌肉（三角肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 三角肌
- 辅助
- 斜方肌
动作步骤
- 调整座椅高度，使双肩直接对准器械臂的旋转轴心。
- 挺直上半身坐好，胸部紧贴胸垫（如果有）或背部紧贴靠背。
- 将小臂放在护垫下方，双手轻轻握住把手。
- 肘部向上发力对抗护垫，将双臂笔直向两侧抬起。
- 继续抬起直到肘部与肩同高，挤压收缩三角肌中束。
- 缓慢控制重量降回起始位置，不要让配重片相撞。
动作要领
- 用肘部主导发力
- 保持躯干绝对稳定
- 在动作顶端挤压收缩
常见错误
- 座椅调得太高或太低，导致关节未对齐
- 启动时借力耸肩
- 握把手太紧，把张力转移到了小臂上
器械与准备
侧平举机
调整座椅高度，使肩关节与器械的旋转轴心对齐。
别名: 坐姿器械侧平举、Machine Lateral Raise、侧平举
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