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Hombros · Máquina
Pájaros en máquina
Cómo hacer «Pájaros en máquina» con buena técnica: paso a paso, músculos que trabaja (deltoides), claves y errores comunes.
Músculos trabajados
- Principales
- Deltoides
- Secundarios
- Espalda alta, Trapecios
Cómo se hace
- Siéntate mirando hacia el respaldo de la máquina y ajusta la altura del asiento para que los agarres queden a la altura de tus hombros.
- Sujeta los agarres con un agarre pronado (palmas hacia abajo) o neutro (palmas enfrentadas), manteniendo los brazos estirados con una ligera flexión de los codos.
- Apoya el pecho firmemente contra el respaldo para estabilizar el torso.
- Tira de los agarres hacia atrás trazando un arco semicircular amplio, concentrándote en contraer la parte posterior de los hombros.
- Sigue tirando hasta que tus brazos queden alineados con el torso y haz una pausa de una fracción de segundo.
- Controla lentamente el peso al volver a la posición inicial.
Claves
- Pecho pegado al respaldo
- Tira con la parte posterior de los hombros
- Controla la fase excéntrica
Errores comunes
- Usar demasiado peso y echar el torso hacia atrás
- Doblar demasiado los codos, convirtiéndolo en un remo
- Encoger los hombros hacia arriba al tirar
Material y preparación
Máquina contractora
Máquina contractora ajustada con los agarres en la posición más atrasada.
También se conoce como: Aperturas inversas en máquina, Aperturas posteriores en máquina, Pec deck inverso, Reverse pec deck
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