ROAN- Главная
- Упражнения для зала
- Плечи
- Обратные разведения в тренажёре
Плечи · Тренажёр
Обратные разведения в тренажёре
Как правильно выполнять упражнение «Обратные разведения в тренажёре»: техника по шагам, какие мышцы работают (дельты), подсказки и частые ошибки.
Какие мышцы работают
- Основные
- Дельты
- Вспомогательные
- Верх спины, Трапеции
Техника выполнения
- Сядьте лицом к подушке тренажёра и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки находились на уровне плеч.
- Возьмитесь за рукоятки прямым (ладони вниз) или нейтральным (ладони смотрят друг на друга) хватом, держа руки прямыми с лёгким сгибом в локтях.
- Плотно прижмите грудь к подушке для стабилизации корпуса.
- Отводите рукоятки назад по широкой полукруглой траектории, концентрируясь на сокращении задних дельт.
- Продолжайте отводить руки, пока они не окажутся на одной линии с туловищем, и задержитесь на долю секунды.
- Медленно и подконтрольно верните вес в исходное положение.
На что обратить внимание
- Грудь намертво прижата к подушке
- Тяните задним пучком дельт
- Контролируйте негативную фазу
Частые ошибки
- Использование чрезмерного веса и отклонение корпуса назад
- Слишком сильное сгибание локтей, превращающее движение в тягу
- Поднятие плеч к ушам во время отведения
Инвентарь и подготовка
Тренажёр пек-дек (бабочка)
Тренажёр пек-дек настроен так, что рукоятки отведены максимально назад.
Другие названия: Обратная бабочка, Махи на заднюю дельту в тренажёре, Rear delt fly, Пек-дек на заднюю дельту
Записывайте «Обратные разведения в тренажёре» в ROAN
ROAN подставит вес и повторы из прошлой тренировки, рассчитает 1ПМ и сохранит лучшие подходы.
