ROAN胸部 · 哑铃
哑铃平板飞鸟
如何正确完成哑铃平板飞鸟：分步动作讲解、锻炼的肌肉（胸部）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 胸部
- 辅助
- 三角肌
动作步骤
- 仰卧在平板卧推凳上，双手各握一个哑铃，双脚踩实地面。
- 将哑铃向上推起，使双臂在胸部正上方伸展，手肘保持固定的微屈角度。
- 沿着宽阔的弧线慢慢将哑铃向两侧下放，直到感受到胸肌有明显的拉伸感。
- 在整个动作过程中保持手肘微屈，以保护肘关节。
- 沿着下放时的宽阔弧线将哑铃拉回，就像在环抱一个大圆桶。
- 在顶点用力收缩胸大肌，然后开始下一次动作。
动作要领
- 想象在抱一个大圆桶
- 保持手肘微屈且角度固定
- 专注于胸肌的拉伸感
常见错误
- 手肘弯曲过多，把飞鸟做成了卧推
- 下放过深，给肩关节带来过大压力
- 使用过大的重量
器械与准备
平板卧推凳、哑铃
平板卧推凳水平放置。
别名: 哑铃飞鸟、平板飞鸟、Chest Fly
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