ROAN腿部 · 杠铃
杠铃站姿提踵
如何正确完成杠铃站姿提踵：分步动作讲解、锻炼的肌肉（小腿）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 小腿
动作步骤
- 将杠铃压在上背部，前脚掌稳稳地踩在垫高的提踵踏板边缘，脚后跟悬空。
- 挺直身体站立，双腿伸直，但膝关节不要死锁。
- 缓慢将脚后跟向地面降下，直到感觉小腿肌肉受到强烈的拉伸。
- 收缩小腿肌肉，尽可能高地踮起脚尖，脚踝向上顶。
- 在最高点保持顶峰收缩一整秒。
- 有控制地下放脚后跟，重复拉伸动作。
动作要领
- 底部充分拉伸
- 尽可能用大脚趾高高踮起
- 控制动作，不要利用惯性弹振
常见错误
- 底部利用弹振动作，靠肌腱弹性而非肌肉力量借力
- 提踵时弯曲膝盖，导致腓肠肌无法发力
- 动作幅度过小（半程动作）
器械与准备
杠铃、深蹲架、提踵踏板
杠铃压在上背部，前脚掌踩在稳固的踏板上垫高。
别名: 站姿提踵、杠铃提踵
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