ROAN核心 · 绳索
跪姿绳索卷腹
如何正确完成跪姿绳索卷腹：分步动作讲解、锻炼的肌肉（腹肌）、动作要领和常见错误。
锻炼的肌肉
- 主要
- 腹肌
动作步骤
- 将双头绳连接到高位滑轮上，面向配重块跪在地上，距离器械约两英尺（约60厘米）。
- 抓住绳子两端并向下拉，使双手固定在头部或脖子两侧。
- 在整个动作过程中，保持臀部锁定，固定在膝盖正上方不动。
- 呼气时屈曲脊柱，将胸部向下朝大腿方向卷起，同时将手肘拉向膝盖。
- 在动作最底部用力收缩腹肌，停顿一秒钟。
- 抵抗配重块的拉力，缓慢回到直立跪姿的起始位置。
动作要领
- 臀部锁定在膝盖正上方
- 卷曲脊柱，不要只是屈髋
- 在最底部收紧腹肌
常见错误
- 臀部向后坐在脚后跟上，把动作变成了髋铰链而不是卷腹
- 用手臂和肩膀向下拉，而不是屈曲脊柱
- 使用过大重量导致需要惯性借力
器械与准备
绳索训练器、双头绳
将绳索滑轮调至高位并连接双头绳，面向器械跪姿准备。
别名: 绳索卷腹、绳索下压卷腹、跪姿绳索下压
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